흡연 (금연)

a.	환경이 흡연을 부릅니다.
	주위에 담배를 피우는 사람들이 많아 담배에 노출될 기회가 많기 때문입니다. 집에서는 아버지나 형이 담배를 피우고, 길에서는 수많은 사람들이 담배를 피우며 걸어갑니다. TV를 켜면 드라마의 주인공들이 아무렇지도 않게 담배를 꺼내 입에 무는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 젊은 남자들의 경우에는 흡연 하는 것이 성인 의식이나 통과 의례처럼 생각 되어지는 경우가 많습니다. 주변의 친구들이 담배를 피우는가 그렇지 않은가는 그 사람이 담배를 시작하는 데에 매우 큰 영향을 주는 요인이 됩니다. 이외에도 담배 회사의 적극적인 광고도 원인으로 작용합니다.
b.	마음이 흡연을 부릅니다.
	흡연을 하는 사람들이 흔히 말하는 심리적인 이유는 담배를 피우면 긴장이 풀리고, 불안이나 분노, 욕구 불만이 어느 정도 완화된다고 합니다. 그러나 실제적으로 이러한 효과들은 일시적입니다. 최근의 정신 역동 이론에서는 심리적 고통과 그 고통을 마음에서 처리하는 자기 조절력이 부족한 것에 대한 반응이 물질 의존을 일으킨다고 보고 있으며 이는 그대로 흡연 하는 이유에도 적용이 됩니다.
c.	유전적인 요인이 있습니다.
	18쌍의 쌍둥이를 대상으로 연구한 결과, 유전적으로 가장 비슷하다고 할 수 있는 일란성 쌍둥이의 경우에 이란성 쌍둥이보다 흡연의 일치율이 높게 나타났습니다. 즉, 형이 피우면 동생도 피우고, 형이 안 피우면 동생도 안 피울 가능성이 높다는 것입니다. 이는 흡연 습관에 유전적인 요인이 작용한다는 가설을 지지하는 결과라고 할 수 있습니다. 그러나 유전적인 성향이 있다는 것은 흡연이 유전이라는 말과는 다른 것입니다.
d.	니코틴이 니코틴을 부릅니다.
	니코틴은 담배 속에 존재하는 중요한 정신 활성 물질로 아편과 같은 수준의 습관성 중독을 일으키기 때문에 의학적으로는 마약으로 분류됩니다. 담배를 통해 흡입된 니코틴의 약 25%가 혈액 내로 흡수 되고, 7~9초면 뇌에 도달하며 신경계에 작용하여 교감 및 부교감 신경을 흥분시킵니다. 니코틴의 효과는 담배를 피운 후 1분 이내에 그 절정에 달하는데, 이러한 효과를 다시 얻기 위해서는 혈중 니코틴 용량을 유지시키기 위한 구체적인 행동이 뒤따르게 됩니다. 그것이 바로 담배를 한 대 더 피워 무는 것입니다. 담배의 이러한 중독성 물질 때문에 흡연이 몸에 좋지 않다는 것을 알면서도 많은 사람들이 쉽게 담배를 버리지 못하게 됩니다.
2) 담배의 중독성
	담배 속에 포함된 많은 유해 물질들 때문에 흡연이 건강에 좋지 않다는 것을 알면서도 흡연자들은 쉽게 담배를 끊지 못합니다. 심지어는 중단하였다가도 다시 피우는 일을 반복합니다. 매년 흡연자의 90 % 가 담배를 끊기를 희망하지만 실제로 금연을 시도하는 사람은 15%에 불과하며, 금연에 성공하는 사람은 이보다도 훨씬 더 적은 비율입니다.  “담배 끊는 사람이 가장 독한 사람 중의 하나다.”라는 말이 생겨날 정도로 금연을 하는 것은 생각만큼 쉽지 않은 것이 사실인데, 그 이유는 바로 담배의 중독성 때문입니다.  그러나 담배가 중독될 수 있다는 것을 안 것은 최근의 일입니다.
a.	흡연은 습관이다.
	얼마 전까지만 해도 흡연은 단지 개인적, 사회적 습관이라는 생각이 지배적이었습니다. 남자가 나이가 되어서, 군대에서 자연스럽게 배워서 피우기 시작하는 것이었습니다. TV나 광고 속의 주인공들은 너무나 멋있는 폼으로 중요한 순간에 담배를 입에 물었습니다. 친구들끼리 이야기를 나누거나, 식사 후에 담배를 나누어 피는 것은 개인의 습관이기 때문에 누구도 간섭할 수 있는 일이 아니었습니다.
b.	흡연은 중독이다.
	그러나, 오늘날 전문가들은 담배를 중독(의존)을 일으킬 수 있는 향정신성 약물의 일종으로 보고 있습니다. 마약 중독이 인간에게 미치는 폐해까지는 아니더라도 중독성이나 결과 면에서 볼 때, 담배 역시 다른 마약에 결코 뒤지지 않습니다. 흡연과 마약을 함께 사용한 중독자들은 한결같이 마약을 끊는 것 보다 담배를 끊는 것이 더 어렵다고 말합니다. 바꾸어 말하면, 마약 중독보다 담배에 의한 니코틴 중독이 더 헤어나오기 어려운 문제라는 것입니다.
c.	흡연은 질병이다.
	또한 최근에는 흡연의 만성적인 경과와 인체에 미치는 악영향을 고려해, 흡연을 만성 질환으로 보아야 한다는 의견이 지배적입니다. 얼마 전 미국 정부는 흡연을 만성 질환으로 규정하면서 고혈압이나 당뇨와 같이 가이드라인을 가지고 관리할 것을 권하고 있습니다. 흡연자들은 다른 만성질환자와 마찬가지로 전문가의 도움을 받아야 하며, 필요 시에는 약물 치료나 상담 프로그램을 이용하는 것이 좋습니다.
d.	흡연도 대물림된다.
	부모가 담배를 피우면 자녀들도 피울 가능성이 50% 정도 더 높은 것으로 나타났습니다. 한 고등학교의 흡연율 조사에 따르면 전체 31명의 학생 가운데 22명이 담배를 피우고 흡연학생22명 가운데 17명은 부모가 담배를 피우는 것으로 나타났습니다. 단국대병원 정유석교수팀이 천안지역 중 고등학생 7900여명을 대상으로 가족들의 흡연관계를 조사한 결과, 흡연하는 부모를 둔 학생의 흡연율은 15%가 넘는 것으로 나타났습니다.   이는 부모가 비 흡연자인 학생들의 흡연율이 10%인 것에 비해 크게 높은 것입니다.   이 결과는 부모가 흡연을 하면 자녀들은 흡연모습을 자주 보게 되기 때문에 흡연에 대한 거부심이 적고 자연스레 모방하게 되기 때문에 담배를 피울 확률이 높아진다고 말했습니다. 흡연 시기는 30%가량이 중2때부터였고, 흡연 동기는 절반 가량이 담배를 피우는 어른들에 대한 호기심 때문이라고 응답했습니다.   이처럼 청소년들의 흡연습관에는 가정환경의 영향이 크기 때문에 부모의 금연은 결국 자신의 건강뿐 아니라 자녀들의 건강을 지키기 위해서도 꼭 필요합니다.
3) 흡연의 유혹
흡연에 대한 유혹은 늘 가까이에 있습니다. 평소에 아무리 “다음에는 절대로 피우지 말아야지” 라고 다짐을 했다고 하더라도 한 순간의 유혹을 물리치지 못하면 다시 흡연자로 돌아갈 수 있습니다. 이러한 유혹들에 쉽게 넘어가는 이유는 우리 머리 속에서 이루어지는 생각들이 흡연이라는 해결책에 익숙해져 있기 때문입니다.   어떠한 유혹에도 굴하지 않기 위해서는 먼저 자신이 어떠한 상황에서 담배를 피우는지 분석하는 것이 중요합니다. 주변에서 담배를 생각나게 만드는 자극이 오면 내 마음의 어떤 생각이 그것에 맞장구를 치는지 살펴봐야 합니다. 그리고 조금이라도 느슨하거나 허용적인 생각이 있다면 그에 대한 대책을 세워야 합니다.   다음은 흡연으로 이끄는 대표적인 상황과 그 상황을 허용하는 생각의 예입니다. 허용적인 생각의 소리는 어찌 보면 너무나 당연한 이야기처럼 들릴 수 있을 것입니다. 그러나 그러한 상황을 허용하는 목소리에 따라 행동했을 때의 결과가 그 동안 어떠했었는지 되돌아 보시기 바랍니다. 유혹 상황 흡연으로 이끄는 목소리 이렇게 생각하세요 책상 서랍 속에서 담배 한 대를 발견했을 때 딱 한 대 피우는 것은 괜찮아. 딱 한 번만..딱 한 잔만.. 모든 중독은 이러한 심리에서 시작 합니다. 동료가 이야기를 나누자면서 담배를 건넬 때 심각한 이야기인가? 분위기를 깨지 말아야지. 동료에게 지금 금연하고 있음을 설명하고 담배를 피우지 않고서도 자유롭게 이야기 할 수 있다  말합니다. 직장 일에 심한 스트레스 를 느낄 때 스트레스가 너무 심해서 어쩔 수 없어. 스트레스가 심할 때마다 니코틴을 사용한 결과 스트레스에 대처할 힘이 약해진 것입니다. 그래서 지금 작은 스트레스에도 니코틴이라는 약물이 필요하게 된 것입니다. 휴일 날 집에 혼자 있을 때 너무 무료하다.. 혼자 있으니까 아무도 모를 거야. 담배를 피우는 것은 무엇을 하는 것이 아닙니다. 단지 무료함을 느끼는 뇌를 잠시 멍하게 만들어 그것을 느끼지 못하게 할 뿐입니다. 그리고 아무도 모르는 것이 아닙니다. 바로 자신이 알고 있습니다.
4) 흡연의 장단점
장     점 단     점 이완과 편안함을 느낄 수 있음 담배의 독특한 맛을 느낄 수 있음 담배연기를 들이마시는 것이 멋있게 보인다는 생각에 흡족해짐 담배 연기에 걱정이 사라지는 것 같이 느껴짐 괴로움을 잊을 수 있게 해줌 기력이 증가하는 듯한 느낌을 갖게 됨 지루함을 줄여줌 처음 만나는 사람과 자연스럽게 가까워질 수 있음 다른 사람과의 관계를 부드럽게 해줌 각종 암 폐렴, 기관지염 고혈압 / 울혈성 심부전 동맥경화 골다공증 수명감소 / 조기노화 과체중 / 비만 생리불순 / 불임 발기부전 정자 수 감소 유산 / 분만 손상의 가능성 증가 만성피로장애 / 수면장애 미각, 후각의 손실 손떨림 위생 상태 불량 니코틴 중독 처방된 약과의 상호작용
5) 흡연에 대한 잘못된 상식
	흡연이 건강에 좋기 때문에 일부러 하는 사람은 한 사람도 없습니다. 그래서 흡연자들은 자신이 흡연하는 이유를 합리화 하기 위해 다양한 이유들을 만들어냅니다. 그러나 그것은 어디까지나 흡연자들의 바람이고, 심리적인 위안일 뿐 현실과는 거리가 먼 이야기들이랍니다.  흔히 알고 있는 담배와 관련된 잘못된 이야기들- 그 실체를 지금부터 밝혀드리겠습니다.
a.	순한 담배나 가느다란 담배는 건강에 덜 해롭다?
	순한 담배 즉, 마일드(mild)나 라이트(light) 담배란 니코틴이나 타르의 함량을 줄인 담배를 말합니다. 담배가 몸에 해롭다는 사실이 널리 알려짐에 따라 흡연자들은 담배를 피울 때마다 불안감과 죄의식을 느끼게 되었습니다. 이러한 흡연자들의 심리를 이용하여 만들어 낸 제품이 소위 ‘순한 담배’로 불리우는 마일드나 라이트 담배입니다.   그러나, 이러한 순한 담배는 흡연자들의 건강에는 아무런 도움이 되지 못할 뿐 아니라 더 많은 비용을 담배 구입에 사용하게 만드는 결과를 가져왔습니다. 왜냐하면, 흡연자들은 순한 담배를 피움으로써 심리적인 안정감을 얻을지 모르지만, 혈액 내 니코틴의 수준을 일정하게 유지하기 위하여 담배를 더 자주 피우거나 폐 깊숙이까지 들이마시기 때문입니다. 때로는 꽁초 끝까지 피우는 경우도 있습니다. 그렇기 때문에 체내에 니코틴은 전혀 줄어들지 않으면서 담배 비용만 늘어나게 되었습니다.   이 때문에 지금 많은 나라에서는 마일드나 라이트라는 담배의 생산을 중지시키거나 용어를 담배 갑에 사용하지 못하도록 규제하려는 움직임을 보이고 있습니다.
b.	담배는 스트레스를 풀어준다?
	담배를 피우는 가장 많은 이유 중의 하나가 스트레스 해소를 위해서 입니다. 청소년들의 경우에도 대부분 학업에서 오는 스트레스 때문에 담배를 피운다고 말합니다. 이러한 생각을 갖게 된 데에는 스트레스가 있을 때마다 담배 피우는 장면을 내보내는 TV의 영향도 무시할 수 없을 것입니다.   그러면 정말 담배가 스트레스를 풀어주는 것일까요? 이에 대한 의학적인 대답은 “NO!”입니다. 담배를 피우면 담배에 들어 있는 니코틴 등의 성분 때문에 일시적인 각성 효과가 나타나는 것은 사실이지만, 이는 스트레스 해소와는 전혀 무관합니다.   스트레스는 자신의 욕구나 의지가 받아들여지지 않는 상황에서 생깁니다. 흡연자들은 담배를 피우지 않을 때, 기본적으로 담배를 피워야겠다는 욕구가 항상 스트레스로 작용하게 됩니다. 또한 니코틴 금단 증상도 동시에 일어나기 때문에 더욱 더 긴장도가 올라갑니다. 이런 사람이 주변에서 스트레스를 받게 되면 스트레스와 금단 증상이 뒤섞여 마음이 뒤죽박죽 되어 버립니다. 이 때 담배를 피우면 니코틴 금단 증상이 사라지면서 담배를 피우고 싶은 욕구가 해결되기 때문에 스트레스가 해소되는 것처럼 느껴집니다.   결국 담배를 피워도, 담배를 피우지 않았더라면 생기지도 않았을 담배에 대한 스트레스만 해소될 뿐, 기본적으로 가지고 있는 스트레스는 전혀 해소되지 않는 것입니다.
c.	담배를 피우면 살이 빠진다?
	많은 여성들은 살을 빼기 위해 담배를 피웁니다. 니코틴이 신진대사를 조절하는 중추 신경을 조절하여 체중을 줄이고, 대변을 잘 보게 해주기 때문에 살이 빠진다는 논리이지요. 물론 담배를 끊으면 일시적으로 몸무게가 증가하는 것이 사실입니다. 그러나 이는 대부분 담배를 피우는 동안 억눌려 있던 혀의 맛을 보는 돌기의 기능이 되살아나 음식의 맛을 느낄 수 있게 되면서 음식을 훨씬 많이 먹기 때문이며, 담배를 대신할 간식 거리를 찾게 되기 때문입니다.   그러나 최근의 연구 결과에 따르면, 오히려 담배를 피우는 사람들이 그렇지 않은 사람보다 복부 비만이 더 증가한다고 합니다. 담배를 끊으면 일시적으로 살이 찌는 것은 있을 수 있는 일이지만, 몸의 기능이 정상화되고, 음식을 조절하며 충분한 운동을 하면 건강하게 체중을 유지할 수 있습니다.
d.	외국산 담배가 국산 담배보다 질도 좋고 맛도 더 좋다?
	많은 사람들이 외국산 담배가 국산 담배보다 질이 좋다고 생각합니다. 소위 맛이 좋고, 잘 타는 담배가 질 좋은 담배라는 것이지요. 그러면 담배 맛이 좋다는 것은 무엇을 의미하는 것일까요? 최근 전 세계에서 가장 많이 팔린 담배 회사의 비밀 문서가 공개되었습니다. 이 문서에 따르면, 담배 회사는 연기의 pH를 높이기 위해 염기성 물질인 암모니아 등의 혼합물을 섞음으로써 니코틴의 효과를 더 강하고 빠르게 만들었다고 합니다. 담배 회사는 ‘담배의 맛을 좋게 하기 위해’ 라고 그럴 듯한 주장을 했지만, 이 회사의 담배를 피운 많은 사람들은 이로 인해 니코틴의 중독성이 더욱 높아졌습니다.   일반 담배는 담배를 피우기 시작하여 7~8초가 지나야 니코틴 효과가 나타나지만, 그 회사의 담배는 4초 만에 니코틴 효과를 나타나도록 했기 때문입니다. 이 때문에 그 담배 회사가 세계를 제패 할 수도 있었던 것이죠.
10. 흡연과 영양   1)흡연과 영양
a.	흡연자는 비흡연자에 비해 더 잘 먹어야 합니다.
	담배를 피우면 비타민이나 무기질의 흡수량이 떨어지기 때문에 담배를 피우지 않는 사람들보다 훨씬 많은 양의 영양소를 먹어야 합니다. 비타민이나 무기질은 최근 암이나 다른 성인병을 예방하는데 중요한 것으로 부각되는 것인데, 이러한 영양소마저 부족하다면 담배로 인한 부작용은 더욱 증가될 수 있기 때문입니다.   그러나 애연가들의 식사 섭취는 일반인보다 더 부실한 경우가 많습니다. 비타민이나 무기질 결핍 증세로 인하여 피로하거나 집중이 잘 안 되는 증상이 쉽게 나타나며, 이를 담배로 해소할 경우 점점 더 심해질 수밖에 없습니다. [참고] 한국인 1일 영양 권장량(1995년 제 6차 개정)   에너지 단백질 Vit.A Vit.C Vit.B1 Vit.D Vit.E 칼슘 철분 남)20~49세 2500kcal 75g 700 55mg 1.3mg 5 10 700mg 12mg 여)20~49세 2000kcal 60g 700 55mg 1.0mg 5 10 700mg 18mg
b.	흡연자가 충분히 섭취해야 할 영양소
	1.  비타민 A     비타민 A의 일종이라고 할 수 있는 베타 카로틴은 폐암을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 미국이나 일본에서 행해진 그 동안의 연구에서는 베타 카로틴이 많은 녹황색 채소를 많이 먹는 사람의 경우 폐암에 걸릴 확률이 낮아진다고 보고하고 있습니다. 또한 우리 몸의 세포 내를 돌아다니면서 세포막과 유전자를 손상시켜 암을 유발하는 것으로 알려져 있는 자유 래디칼(활성산소)이 있는데, 베타 카로틴은 이러한 자유 래디칼의 발생을 억제함으로써 항암 기능을 발휘하게 됩니다.   베타 카로틴을 많이 섭취하려면 다량 함유된 녹황색 채소(당근, 시금치 등)을 많이 먹어야 하며 담배와 술을 끊어야 합니다. 흡연량 및 술의 섭취량이 늘수록 체내의 베타 카로틴 농도는 감소하기 때문입니다. 권장량에서 보는 바와 같이 일반인들은 Vit. A를 700(R.E)정도를 하루에 섭취해줘야 하는데 시금치 100g에 비타민 A가 796(R.E)정도 있으니까 매일 암과 만성 질환을 예방하는 차원에서 녹황색 야채와 과일을 지금보다 2~3배는 더 섭취해야 합니다.   일반적으로 알려진 비타민 A의 기능은 시각, 성장, 세포분열 및 증식, 생식 그리고 면역 체계의 보존 등이 있으며, 비타민A와 베타 카로틴의 공급원은 간, 전지 분유, 계란, 우유 등과 당근, 시금치 같은 녹황색 야채와 해조류(미역, 다시마)에 많습니다. 2.  비타민B1(티아민)     티아민이라고도 불리 우는 비타민 B1은 탄수화물 대사를 비롯한 에너지 대사와 신경세포의 정상적인 활동에 절대적으로 필요한 중요한 영양소입니다. 보통 쌀이나 곡식류의 배아에 많아 현미, 잡곡밥을 먹을 경우에 쉽게 섭취할 수 있습니다.   비타민 B1이 결핍되면 초기에는 불안, 초조, 두통, 피로 등의 증상이 나타나지만 심각한 결핍 시에는 신경계나 심장 순환계 이상을 초래합니다. 금연 후에 금단 증상으로 불안, 초조, 신경과민, 피로 등이 생기는데 이런 비타민B1을 충분히 섭취하게 되면 증상이 완화되어 담배를 끊기 쉽게 해줍니다. 초조, 불안, 신경과민, 피곤 등의 증상을 느끼신다면 현미, 통밀 등 전곡류, 생야채, 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 3.  비타민C     담배를 피우는 사람은 비흡연자에 비해 비타민 C를 대량 소비합니다. 담배 한 개비를 피우면 체내의 비타민C가 25mg 정도 소모된다고 합니다. 일반적인 비타민 C의 권장량이 55mg인데, 하루에 담배를 한 갑 이상 핀다면 비타민 C를 555mg을 먹어야 한다는 계산이 나옵니다. 귤 한 개에 비타민이 55mg이 있는데 결국 귤을 하루에 21개를 먹어야 건강을 유지할 수 있는 셈입니다.   비타민 C가 결핍되면 모세 혈관이 쉽게 파열되어 피부, 점막, 내장 기관, 근육에서 출혈이 생기며 면역 기능 감소, 상처 회복 지연, 고지혈증, 빈혈 등이 나타날 수 있어 흡연을 하고 있다면 꼭 챙겨먹어야 하는 영양소입니다. 비타민C의 급원은 채소와 과일류이며 많이 들어있는 식품으로는 풋고추, 고춧잎, 시금치, 케일, 피망, 양배추 등의 야채와 딸기, 오렌지, 토마토, 키위 등 과일이 있습니다.   결국 담배를 피우면 피우지 않는 사람보다 야채나 과일 종류 등을 더 많이 먹어야 하는 것입니다. 담배를 끊게 될 경우에도 신진대사가 감소하게 되므로 계란, 두부, 검정콩, 생선, 살코기 등의 단백질과 함께 야채와 과일을 충분히 먹어야 합니다.

 

2) 담배와 약의 관계
			약은 체내에 흡수될 때. 신체 각 부분에 분포될 때, 체내에서 대사될 때, 작용 부위에서 효과를 발휘할 때, 체외로 배설될 때, 다른 약물과 함께 섭취했을 때 여러 가지 이유들로 원하지 않는 결과가 생길 수 있습니다. 그러면, 담배는 약 복용에 어떠한 영향을 끼칠까요?
a.			비타민 C 결핍증이 생길 수 있습니다.
			흡연을 하면 비타민 C 결핍증이 생긴다’는 말을 들어본 적이 있으실 것입니다. 담배 한 개비를 필 경우 25mg의 비타민 C가 소모되며, 비타민 B12의 결핍이 생길 수 있습니다. 그러므로 비타민 C 제제를 섭취하는 사람이 담배를 피울 경우에는 기대하는 비타민의 효과를 얻기 힘들 것입니다.
b.			약효가 떨어집니다.
			대부분의 약들은 체내에서 흡수된 후 간으로 가서 분해되어 대사가 됩니다. 담배 역시 간에서 대사됩니다. 여기서 만들어진 담배의 대사물은 간이 약을 분해하는 작용을 강화시킴으로써 약효에 영향을 미치게 됩니다. 물론 모든 약이 다 해당되는 것은 아니지만, 상당수의 약물이 담배에 의해 영향을 받습니다. 그러므로, 담배를 많이 피우는 사람들은 같은 약을 복용하더라도 약효가 떨어져 같은 효과를 얻기 위해서는 많은 양의 약을 복용해야 합니다.
c.			대부분의 약물이 담배에 영향을 받습니다.
			담배에 영향을 받는 약물은 비타민 C 제제, 항불안제, 진통제, 항정신병약물, 항우울제, 이뇨제, 기관지확장제, 강심제, 혈액항응고제, 경구용 피임약 등 매우 광범위합니다. 이러한 약물들은 아주 적은 양으로도 심각한 부작용이 나타날 수 있기 때문에 용량을 정할 때 신중을 기해야 합니다.   약의 효과를 감소시키는 것 외에도 담배는 당뇨병 환자에게는 폐색성 동맥경화증을, 경구용 피임약을 복용하는 여성의 경우에는 심장 질환을 유발할 가능성이 아주 큽니다. 또한 흡연하면서 피임약을 복용했던 여성은 불임과 유산에 시달릴 가능성이 더 높습니다.
	3) 금연에 좋은 음식
		채소 먹으면 담배해독 효과 소변 내 독소농도 감소
		흡연가들이 최소한 1주일에 두 번 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소를 먹으면 담배와 관련된 독소, 성분을 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표됐습니다.   지나 데이 스티븐스 박사는 7일 미암연구협회 연례회의에서 발표한 보고서에서 브로콜리, 콜리플라워(꽃양배추), 싹 양배추, 순무, 양배추, 같은 채소가 흡연가들의 체내 담배연기 신진대사 과정을 변화시키는 것으로 보인다고 말했습니다.   연구 결과 1주일에 십자화과류 채소를 두 번 먹은 대상자는 소변내 담배독소 농도가 높게 나타났으며 1주일에 두 번 이상 이 같은 채소류를 섭취할 때 독소농도가 감소되기 시작했다고 합니다.   이 연구는 정상적인 식사법만으로도 담배와 관련된 독소의 수준을 줄일 수 있다는 것을 보여준 것이지 채소를 충분히 섭취하면 흡연도 괜찮다는 식으로 해석되어서는 안 된다고 경고했습니다. 1. 금연에 좋은 음식 1) 물을 많이 마셔라   물은 몸 속에 축적된 니코틴 등 유해물질을 녹여 소변으로 배출하는 역할을 한다. 따라서, 물, 특히 약한 알칼리수를 하루 2리터 이상 마시는 것이 바람직하다. 녹차의 카테킨 성분도 니코틴과 결하해 독성을 제거하는효과가 탁월하다. 따라서 흡연 욕구가 생길 때마다 물이나 녹차, 과일주스 등을 수시로 마시는 것이 좋다. 2) 비타민C   담배 한 개비는 비타민C 25mg을 파괴한다. 비타민C가 부족해지면 백혈구가 감소하면서 면역력이 떨어진다. 따라서 과일과 채소를 많이 섭취해야한다.   비타민C를 많이 함유한 식품 - 달기, 키위, 감자, 고추, 피망 브로콜리, 파슬리, 오렌지, 레몬 등  3) 비타민 A   베타카로틴을 많이 함유한 시금치와 같은 녹색채소나 오렌지, 당근, 멜론도 많이 먹을수록 좋다. 베타카로틴은 인체 내에서 비타민 A로 전환돼 기관지와 폐 점막을 재생하고 보호하는 역할을 하기 때문이다. 이 밖에 샐러리, 토마토, 양배추와 콩 등도 금연할 때 도움이 되는 식품, 특히 니코틴과 일산화탄소를 배출하는 효과가 큰 샐러드를 많이 섭취하는 것이 좋다.   4) 식이섬유   식이섬유가 풍부한 잡곡밥과 야채는 금연으로 생기는 변비를 해소할 뿐만 아니라 장내의 유해물질을 배출하는 효과가 있다. 특히 검은 콩은 장기간 흡연으로 인해 손상된 간 기능을 회복시키고, 이뇨 효과가 탁월해 체내에 쌓인 독성을 소변으로 배출해 주는 역할을 한다. 5) 파래, 된장   몸 안에 축적된 니코틴을 제거하는 식품으로는 복숭아, 무, 된장, 파래, 녹차 등이 있다. 특히 파래에는 니코틴을 제거하는 메틸 메타오닌과 손상된 폐점막을 재생·보호할 뿐만 아니라 항산화 작용을 하는 비타민A를 다량 포함하고 있다. 된장 역시 혈액 내의 니코틴을 분해해 소변으로 배설하는 역할을 한다.   담배를 피우면 혈액에 타르, 니코틴, 일산화탄소, 혈청지질, 콜레스테롤 등이 늘어나 폐질환, 심장순환계에 이상이 생기는 경우가 많으므로 미역, 김, 파래 등 혈액을 맑게 해주는 음식을 섭취해야 한다. 솔잎은 혈관 내벽을 튼튼하게 하고 혈관을 확장시키며 혈액순환을 촉진시키는 효과가 있다. 6) 어류   미국심장협회가 발행하는 서큘레이션지 최신호에 담배를 많이 피우는 흡연자가 생선을 먹으면 흡연으로 손상된 동맥이 개선된다는 연구결과가 발표됐다. 생선의 타우린이 동맥경화를 막고 심장병이나 심장발작을 어느 정도 예방한다는 것이다. 특히 청어, 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선과 문어, 오징어, 연어 등 오메가 지방산이 많은 어류가 좋다. 7) 담배습관 대신의 습관   흡연자들은 습관상 오랜 시간 운정을 하거나 컴퓨터를 할 때 담배를 찾는 경우가 많은데, 이럴 때은 오이나 당근 같이 휴대가 간편한 야채나 볶은 콩, 다시마 조각 등 휴대해 담배 대신 먹도록 한다. 8) 결론   다시말해, 자극이 강하지 않은 음식 섭취할 것, 니코틴을 씻어내고 머리를 맑게 해주는 비타민 B군과 비타민 C 함유 식품은 필수, 불포화지방산이 높은 생선류는 담배로 인해 좁아진 혈관을 확장시켜주며, 물은 많이 마실수록 좋고, 하루 8잔 이상은 마셔야 니코틴이 빠져나간다. 2. 금연에 나쁜 음식   맵고 짜고 달고 신 음식은 피할 것. 향신료가 강한 음식이나 돼지고기, 소고기, 육류 등의 기름진 음식도 흡연 욕구를 상승시킨다. 또한 콜라나 사이다 등과 같은 탄산음료나 술, 커피 등은 흡연 욕구를 부치기기 때문에, 피해야하며, 특히 금단증상으로 불면증이 생긴다면 오후 2시 이후에는 카페인이 들어 있는 커피, 홍차는 피하고 물을 마시는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

4) 1주일 금연 식단표

 

	아   침	저   녁
월	잡곡밥 미역국 알감자조림 연근전 백김치 사과1쪽	닭고기 커틀릿 완두콩밥 양배추찜 조갯국
화	들깨찹쌀죽 시금치무침 양배추당근볶음 무김치	미역김치밥 오징어무국 닭가슴살피망볶음 김치
수	잡곡밥 콩나물북어국 김치 파래어묵볶음 연금흰콩조림	흰살생선치즈구이 당근수프 그린샐러드 수박1쪽
목	미역채소국 쇠고기달걀장조림 호박전 귤 1개	콩나물밥 김양념장 다시마튀각 시금치당근채전 열무김치
금	현미밥 우거지된장국 고등어구이 감자채볶음 배추김치	단호박죽 파래무초무침 도라지볶음 나박김치
토	잡곡밥 무실파곡 표고버섯볶음 두부참깨무치 김치	감재애호바수제비 연근전 조개조림 열무물김치
일	샌드위치 당근수프 오이피클 과일샐러드	견과류밥 실파장국 가자미구이 블로콜리전 백김치

 

 

 

11. 금연 방법

 

1) 새로운 생활습관 만들기
흡연은 오랜 시간에 걸쳐서 만들어진 잘못된 습관입니다. 그러므로 금연에 성공하기 위해서는 잘못된 습관을 올바른 습관으로 바꾸는 일이 우선되어야 합니다. ‘스트레스 때문에’ 담배를 피우는 청소년들이 적지 않습니다. 아래에 담배 없이 스트레스 푸는 방법을 소개합니다. 스트레스 받을 때 다시 담배 생각이 나지 않도록 마음에 드는 것을 골라서 자신의 생활 습관으로 만드시기 바랍니다.
	<담배 없이 스트레스 푸는 방법>
	올바른 식습관을 갖도록 합니다. 충분한 휴식과 수면을 취합니다. 일의 우선 순위를 정하고, 가장 중요한 일부터 합니다. 책상을 정리합니다. 문제가 생기면 신뢰할 수 있는 사람(예: 부모님, 선생님, 친구 등)과 대화를 나눕니다. 자전거나 스케이트 등의 스포츠를 통해 적극적으로 신체 활동을 합니다. 하이킹 등의 야외 활동을 합니다. 하고 싶은 일을 미리 적고(예: 영화 보기, 음악 듣기, 친구랑 수다 떨기 등), 스트레스가 느껴질 때 이 중 한 가지를 선택하여 해봅니다. 웃습니다. 웃기는 비디오를 빌리거나 TV 프로그램을 보고 친구와 농담을 하면서 가능한 많이 웃도록 합니다. 일기나 시를 쓰고 노래를 만들어 보는 것도 방법입니다. 명상을 합니다. 요가나 심호흡을 하면서 명상을 해 봅니다. 산책하러 나가거나 따뜻한 물에 샤워를 합니다. 지금 스트레스를 만드는 그 문제가 향후 20년 이내에 큰 문제가 될 것인지 자신에게 물어봅니다. 자원 봉사를 해 봅니다. 고양이나 강아지, 금붕어 등과 같은 애완 동물과 시간을 보냅니다. 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 춰 봅니다. 스트레스가 느껴지면 잠시 휴식을 취하도록 합니다. 긍정적인 태도를 갖습니다. 자신의 한계를 정확히 알고 받아들이도록 합니다. 자신의 단점이나 한계 때문에 속상해 하기 보다는 장점을 잘 살리도록 노력합니다.

 

 

2) 담배보다 좋은 일들
담배보다 더 좋은 일들이 얼마나 많은지 아세요? 생각을 조금만 바꾸면, 그리고 시선을 조금만 다른 데로 돌리면 세상에는 담배보다 더 좋은 일들이 참으로 많답니다. 다음에 소개되는 여섯 가지 외에도 자신의 세계에서, 자신의 눈으로 담배보다 더 좋은 일들을 찾아보시기 바랍니다.
a.	저축하기
	담배를 피우지 않으면 돈이 절약됩니다. 평생 피울 담배, 라이터 값을 생각해 보세요. 티끌 모아 태산이라는 말이 있는데, 담배 값을 모으면 수 십 개의 태산을 쌓을 수 있답니다.
b.	샤워
	하루의 피로를 씻어 내는 데는 따뜻한 물로 목욕하는 것이 도움이 됩니다.
c.	향수 뿌리기
	담배를 오래 피워 왔거나 많이 피우면 몸에 니코틴 냄새가 배어 텁텁하고 독한 냄새가 납니다. 담배를 끊고 샤워를 깔끔하게 한 다음 가장 좋아하는 향수나 스킨을 살짝 발라보세요. 하루가 상쾌해 질 것입니다. 그러나 지나치게 독한 향은 피하도록 하세요.
d.	수다떨기
	담배를 피우는 이유가 스트레스 해소를 위해서라고 하는데, 수다 떠는 것만큼 좋은 스트레스 해소법은 없습니다. 평소에 허물 없이 지내는 사람과 신나게 한 번 떠들어 보세요.
e.	게임이나 운동
	수다 떨기로 여학생들의 스트레스가 풀렸다면, 격렬한 운동이나 게임은 남학생들의 스트레스를 해소하는 데 도움을 줄 것입니다. 땀이 흠뻑 날 정도로 운동을 해보세요. 스트레스 해소와 함께 건강을 유지시켜 줍니다.
f.	심호흡과 맨손체조
	스트레스 대처에 남녀 학생 모두에게 가장 필수적인 것이 이완(relaxation)입니다. 휴식은 신체의 근육들이 이완되었을 때만이 이루어집니다. 그러므로 바쁜 하루 일과 중에 잠시 짬을 내서 심호흡과 맨손체조를 해 주세요.
g.	시원한 물이나 주스 마시기
	몸이 나른하거나 졸리울 때 담배 생각도 많이 난다고 합니다. 이 때 시원한 물 한 잔이나 주스 한 잔을 마셔 보세요. 담배 생각이 훨훨 달아나면서 정신도 맑아질 것입니다.

 

 

3) 금연해야 하는 21가지 이유

1. 니코틴은 습관성이 강한 마약이다. 2. 담배 속에는 몸에 해로운 수많은 화학 성분이 있다. 3. 담배를 피우면 도로를 포장할 때 쓰이는 타르를 들이마시게 된다. 4. 담배를 피우면 일산화탄소가 몸에 흡수된다. 5. 담배 속에는 청산가리수소가 포함되어 있다. 6. 담배를 피우면 방사능에 노출되는 것과 비슷한 상태가 된다. 7. 신체 조직은 처음 흡연을 시작할 때부터 파괴되기 시작한다. 8. 흡연은 몸의 세포를 질식 상태로 몰아넣는다. 9. 흡연은 각종 암을 유발시킨다. 10. 흡연은 심장병을 유발시킨다. 11. 흡연은 호흡기 조직을 파괴한다. 12. 흡연은 태내 아기에게 나쁜 영향을 준다. 13. 담배를 피우면 피울 수록 금연이 어려워진다. 14. 담배에 들어있는 타르와 니코틴은 양이 적건 많건 피해를 준다. 15. 담배를 피우면 외모가 추해지고 악취가 난다. 16. 흡연하면 피부가 빨리 늙는다. 17. 흡연하면 주위 사람들이 고통스럽다. 18. 흡연자라는 이유로 사람들이 곁에 앉기를 꺼린다. 19. 담배를 피운다고 멋있어지는 것은 아니다. 20. 금연하면 못 견딜 것 같다는 생각은 잘못된 생각이다. 21. 담배를 끊으면 상쾌해진다.

 

4) 금연 요령 익히기
a.	준비 단계
	준비를 착실하게 할수록 금연 성공률은 높아집니다. 아무런 준비 없이 무작정 끊으려 한다면 그만큼 실패의 가능성이 높아지는 것입니다. 다음의 내용들을 검토하면서 담배를 끊을 마음의 준비를 충분히 하시기 바랍니다. 담배를 끊어야겠다는 굳은 의지를 가집니다. 담배를 끊는 것이 그렇게 힘든 일이 아니라는 생각을 가집니다. 니코틴 중독이 얼마나 심한지 스스로를 진단 받습니다. 가능한 의미 있는 날로 금연을 시작할 날을 정합니다. 주위의 친구와 가족에게 금연 계획을 알리고 도움을 청합니다. 가지고 있는 담배와 관련된 물건은 아낌없이 버립니다.
b.	실시 단계
	담배를 끊는 방법에는 여러 가지가 있지만 그 중에 가장 효과적인 것은 단숨에 끊는 것입니다. 다음은 단숨에 담배를 끊는 방법입니다. 담배를 무조건 피우지 않습니다. 담배를 피우던 습관에서 벗어나는 것이 중요합니다. 담배를 끊은 지 두 시간 후부터 서서히 금단 증상이 나타나기 시작합니다. 금단 증상은 다른 일에 열중하면서 일시적으로 잊을 수 있습니다. 금단 증상이 나타날 경우 이를 완화시키는 방법을 이용해 봅니다. 수일에서 수주가 지나면 금단 증상은 벗어날 수 있습니다. 술 자리는 당분간 피합니다. 식사는 가급적 채식과 과일 위주로 하고, 육류는 피합니다. 3개월 정도 금연이 유지되면 일단 성공한 것으로 볼 수 있습니다.

 

 

5) 흡연 습관 버리기
흡연습관을 버리기 위해서는 새로운 습관 형성이 필요합니다. 이를 위해서는 행동수정 전략이 필요합니다. 습관이란 행동이 반복되어 형성되는 것이므로 습관을 바꾸기 위해서는 우선 당장의 행동을 변화시키는 것이 필수적이라 할 수 있습니다.
1.	새로운 습관 형성을 위한 8가지 원칙
	옛 습관이 일어나게 하는 장소와 상황 등을 피한다. 옛 습관을 생각하지도 않는다. 옛 습관을 새로운 습관으로 대치한다. 새로운 습관에 대해 확고하게 긍정적인 생각을 가지고 행동한다. 옛 습관에 대하여 "나는 그것을 원치 않는다. 그러므로 하지 않을 것이다"고 말한다. 예외를 허용하지 않는다. 만일 중도에 실수했더라도 실수한 것에 대해 거듭 생각하지 않는다. 어떤 가치 있는 습관 변경에도 시간과 노력이 필요하다는 것을 인식한다.
b.	금단증상을 줄이기 위한 일상 습관의 변화
	식생활의 변화- 육류 섭취 금지, 맵고 짠 음식 금지, 과식 금지, 채소 및 과일, 현미 등의 섭취를 증가시킨다. 일과시간 및 수면시간의 변화 - 하루를 바쁘게 지내되 일찍 자고 피곤하지 않게 한다. 운동을 한다. 카페인이 든 커피나 콜라 등을 피한다. 알코올이 든 술 등 음료를 피한다.
c.	흡연욕구가 강할 때 대처하는 행동수정 전략
	심호흡을 천천히 10회 한다. 물을 1-2컵 마신다. 시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다. 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 씹는다. 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다. "나는 금연하기로 선택하였다”, "금연할 수 있다"고 다른 사람에게 혹은 스스로 말한다. 근육이완 체조를 한다. 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다. 가까운 사람과 전화통화를 한다. 샤워나 목욕을 한다. 좋아하는 취미에 몰두한다.   위에서 나열한 여러 신체적 금단증상을 잘 극복한다 할지라도 또 다른 종류의 금단증상인 정신적 금단증상을 극복하는 것 역시 반드시 필요하다 할 수 있습니다. 흡연하는 사람들은 대개 심리적으로 우울하거나 괴롭거나 또는 스트레스가 많을 때 담배를 피우며, 기분이 좋은 상황에서도 흡연을 즐기는 경향이 있습니다.   과거에 겪었던 힘든 상황이 다시 생기는 경우, 흡연을 하면 마치 그것이 완화된 것처럼 회상되므로 담배를 피우고자 하는 강한 욕구를 느끼게 됩니다. 이러한 정신적 금단증상은 정도의 차이는 있지만 3개월 혹은 그 이상 지속된다고 할 수 있습니다.

 

 

6) 금단증상 예습하기
a.	신경과민
	갑자기 흡연을 중단하면 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 수일 ~ 수주간 지속되다가 사라집니다. < 대처방법 > - 휴식을 취하고 신선한 공기를 마치며 산책을 해 봅니다. - 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. - 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기 위해 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.
b.	우울증
	이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다. < 대처방법 > - 운동을 하여 땀을 흘리고, 물이나 과일주스를 마십니다. - 몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 됩니다. - 따뜻한 물로 샤워를 합니다.
c.	불안
	불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활과 연결되어 있어 금단증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일 ~ 수주간 지속되다가 사라집니다. < 대처방법 > - 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 합니다. - 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 됩니다. - 누워서 편히 쉽니다.
d.	두통
	혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내 사라집니다. < 대처방법 > - 물을 많이 마시고, 커피를 줄입니다. - 가벼운 운동을 합니다. - 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 됩니다. - 5분간 누워서 휴식을 취합니다.
e.	갈증,목, 잇몸, 혀의 통증
	구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다. < 대처방법 > - 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다. - 양치질을 하거나 껌을 씹으면 도움이 됩니다. - 심호흡을 합니다. - 레몬 짜는 것을 생각합니다.
f.	집중력 감소
	역시 금단증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라집니다. < 대처방법 > - 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다. - 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋습니다.
g.	소화장애
	소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속될 수 있습니다. < 대처방법 > - 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피합니다. - 자극이 되는 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피합니다. - 섬유소가 많은 음식을 먹습니다.
h.	기침
	니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 그동안 쌓였던 타르 등을 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정으로 가래가 늘면서 나타납니다. 수일 동안 지속되다가 사라집니다. < 대처방법 > - 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 됩니다.    한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기가 수월해 집니다. - 항생제를 사용하지 않습니다. - 가능한 기침을 약하게 합니다.   담배를 끊었는데도 기침이 나오는 경우가 있다. 이는 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정으로 수일 이내에 좋아진다. 물을 많이 마시면 기관지에 붙어있는 가래를 뱉어내는 데 도움이 된다.   금연을 하면 소화 장애가 발생하기도 하는데, 이는 장운동이 1~2주정도 느려질 수 있기 때문이다. 변비가 생기거나 가스가 차기도 한다. 야채 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹고, 고지방음식, 단 음식, 많은 양의 카페인 섭취는 피한다. 매운 고추나 후춧가루도 위 점막을 자극하므로 좋지 않다.   담배를 끊고나면 집중력이 떨어지고, 일이 손에 잡히지 않게 된다. 니코틴의 자극이 없는 일상생활에 적응하는 데 시간이 필요하기 때문에 나타나는 현상으로, 수주 이내 사라지게 마련이다.   때로 갈증이 심하거나 목이나 잇몸, 혀에서 통증을 느낄 수 있다. 이 때는 얼음물 혹은 주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는다. 만약 불면증이 생겨 괴롭다면 1~2주정도 수면제의 도움을 받는 것도 괜찮다.   금연을 한 뒤 부쩍 피로감을 느끼는 경우도 있다. 이는 체질이 변하고 건강을 되찾는 과정이므로 즐겁게 받아들어야 한다.
i.	공복감, 배고픔
	평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다. < 대처방법 > - 그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고, 적당한 운동을 하면 도움이 됩니다.
j.	불면
	수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다. < 대처방법 > - 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않습니다. - 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 됩니다. - 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법입니다.
k.	피로감
	쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. < 대처방법 > - 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩이라도 수면을 취합니다. - 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치입니다.
l.	따끔따끔 쑤시는 느낌
	팔다리 등이 쑤시는 느낌은 산소 공급이 정상화되면서 나타나는 현상입니다. < 대처방법 > - 따뜻한 물로 목욕을 합니다. - 따끔거리는 곳은 마사지를 해 줍니다. - 가벼운 산책을 합니다.
7) 성공을 위한 4가지 원리
a.		매 순간 금연을 시작하십시오
		주변 사람들에게 금연을 시작했음을 알리십시오. 도도한 자세를 취할 이유는 없습니다. 성공하지 못할 것에 대한 걱정으로 주눅이 들 필요도 없습니다. 담담한 마음으로 지금 하려고 하는 일을 주변 사람에게 보고하는 것입니다. 그들에게 특별한 부탁을 할 필요는 없습니다. 그저 ‘지켜 봐 달라’는 마음을 전달하고 그들에게 마음으로 응원해 줄 것을 부탁하면 그것으로 족한 것입니다. 중요한 것은 이러한 과정을 진지하게 마음에 두는 것이겠습니다. 그리고 매 순간 금연을 시작하십시오.
b.		스스로 만드는 예외를 경계하십시오
		‘단 한 개비의 담배가 건강에 무슨 영향을 줄까?’, ‘분위기를 맞추어 주기 위해서는 한 두 대 정도는 피울 수 있지.’ 등의 생각을 버려야 합니다. 나아가 이런 생각이 들 때 이런 생각을 어떻게 이길 것인가에 대해서도 고민해 보아야 합니다. 이러한 생각을 유혹으로 단정하고 대처해야 합니다. 유혹이 느껴질 때에는 적극적인 행동이 필요합니다. 단호히 담배를 거절하는 것이 어렵게 느껴진다면 혼자서라도 연습을 해야 합니다.
c.		시작했다면 밀고 나가십시오
		새로이 시작한 일은 어떤 일이나 힘들기 마련입니다. 건강에 도움이 되고 생활도 즐거워지는 금연이지만, 변화에는 저항이 있기 마련입니다. 이제 금연의 날짜를 정했지만, 마음속에서는 이 결정을 뒤엎고자 하는 생각들이 자동적으로 일어나게 되어 있습니다. ‘상황도 좋지 않고, 담배를 꼭 이때에 끊어야 하나 싶기도 하고, 건강이야 이미 많이 나빠졌을 것 같고, 뭐 담배 피운다고 꼭 무슨 탈이 나는 것도 아니라고 하고, 아이들도 크면 이해해 줄 것 같고…’ 등의 생각은 모두 변화를 거부하는 저항의 모습들이랍니다.
d.		능동적으로 금연하십시오
		마음의 준비는 기본입니다. 여러 가지 상황이 닥쳤을 때, 어떻게 이겨 나갈 것인가를 고민하면 이미 때가 늦어 버리는 경우도 많습니다. 미리 예측하고 미리 대비합니다. 유혹은 그것에 굴복하면 목표를 꺾는 괴로움을 겪게 되지만, 그것을 이기게 되면 목표한 일에 힘과 속도가 붙는 계기가 될 수도 있습니다. 내 앞에 위기가 오는 이유는 극복해서 힘을 더 얻기 위함 때문이라 여기시기 바랍니다.

 

8) 금단증상 들어서기
a.	금단증상을 알아야 하는 이유
	니코틴 금단증상을 극복하기 위해서는 먼저 금단증상의 종류, 금단증상의 지속 기간과 고저 변화 등을 알고 금단증상을 줄이는 방법을 숙지하여 그에 대처하여야 합니다.
b.	금단증상의 일정
	금연을 시작한 후 첫 1-3일 동안이 니코틴 금단증상이 가장 심한 기간입니다. 통계에 의하면 금연을 시작한 후 사흘이 지나면 약 50% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하며, 5일이 지나면 약 80% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하게 된다고 합니다. 따라서 금연을 시작한 지 첫 주만 잘 지내면 그 다음부터는 지내기가 훨씬 쉬워지게 되는 것입니다. 그러나 신체적 금단증상이 긴 사람은 3-4주까지 경험하기도 합니다.
c.	금연 후의 초조함은 통과의례
	담배를 끊으면 마음이 어딘지 모르게 어수선한 듯 느껴지고, 한 가지 일을 계속하기도 힘들어지는 느낌을 받을 수 있습니다. 무엇에 쫓기는 듯이 막연한 초조함에 시달리는 사람도 많아서, 예전에는 대범하게 넘기거나 그리 신경 쓰지 않고 넘겼던 조그만 문제들에도 예민해져 버릴 수도 있습니다.
d.	초조함 속으로
	이럴 때 어떤 사람이 신경을 건드리면 앞뒤 못 가리고 폭발하고 말 듯한 느낌이 들 수도 있습니다. 자제력도 없어진 것 같고, 평소 지키던 예의 바른 태도도 어디론가 사라진 듯한 느낌일 수도 있습니다. 이윽고 담배 한 모금이 생각날 것이고, 담배를 피우면 이 모든 초조감이 한 번에 사라질 것이라는 확신이 생깁니다. 이런 마음이 금연하고자 하는 마음과 부딪히면, 초조함은 더욱 커져 안절부절못하게 되고 맙니다. 이런 마음의 불편함은 많은 사람들이 금연을 포기하고 다시 흡연하게 만드는 중요한 원인이 됩니다.
e.	마음먹기부터 시작
	이런 상황에서 중요한 것은 ‘어휴! 짜증나’라는 생각을, ‘이제 드디어 예상했던 현상이 나타나고 있구나’라는 생각으로 고쳐 먹는 것입니다. 니코틴이 빠져 나간 몸이 허전함을 느끼며, 정신적으로는 초조함으로 다가옵니다. 이럴 때 업무상의 스트레스가 겹친다면, 구별이 어려울 수도 있겠지만, 왠지 모르게 마음이 불안정하게 느껴진다면, 니코틴을 그리워하는 몸의 반응이라고 생각하는 것이 맞겠습니다.
f.	승리의 비결
	그렇지만, 중요한 것은 이런 초조함이 아무리 크다고 해도 최고 2주만 경과하면 가라앉기 마련이라는 것입니다. 물론 이렇게 초조함이 느껴질 때에는 여러 가지 노력을 해 볼 수 있을 것 같습니다. 명상, 맑은 공기 마시기, 운동 등은 가장 좋은 처방이 됩니다.   다 알고 있듯이 담배를 피우면 이러한 초조감은 어느 정도 줄일 수 있습니다. 하지만, 당장의 초조함을 줄이기 위해 흡연하는 것은 일종의 회피이지 문제를 해결하려는 노력일 수 없음을 생각해야 할 것입니다.
9) 임상에서 쓰이는 치료법들
임상이라는 말이 익숙하지 않으시죠? 일반적으로 임상이라 하면 실제로 병원 등에서 환자를 대하면서 치료와 함께 예방 방법 등에 대해서 연구하는 곳을 말합니다. 임상에서 사용되는 흡연(니코틴 중독)을 치료하는 방법은 크게 정신사회적 치료와 약물 치료로 나뉩니다.   다음은 지금 가장 많이 쓰이는 정신사회적 치료법과 약물 치료의 종류를 정리한 것입니다. 금연을 하는 것이 쉽지 않은 일이니 만큼 다양한 방법들이 금연을 시도하는 사람들을 위해 준비되어 있답니다.
A		정신사회적 치료
		여러 가지 정신사회적 치료법들이 금연 보조법으로 이용되어 왔습니다. 1. 자조 그룹(Self-help group) 참여   일부에서는 니코틴의 해로운 점, 금연의 장점, 니코틴 중독의 특성에 대한 자료를 이용한 자조집단의 활동이 있습니다. 2. 의사의 조언   의사가 환자에게 금연이 필요하다고 직접 이야기하는 것만으로도 금연에 성공할 가능성이 2-10배 증가합니다. 3. 니코틴 감량   이 방법은 3-4주에 걸쳐 차근차근 진행됩니다. 계획표를 짜서 니코틴 농도가 더 낮은 담배로 바꾸어 서서히 담배 피우는 개비 수를 줄여 나가는 방법입니다. 4. 혐오 기법   이것은 담배를 피우는 행동을 질리도록 심하게 하여 그 행동에 대한 좋지 않은 정서를 갖게 하는 방법입니다. 흔히 이용되는 혐오기법으로는 급하게 담배를 피우게 하는 방법과 담배 연기를 내뿜지 않고 오래 동안 참게 하는 방법이 있습니다. 5. 인지행동치료   여기에는 여러 가지 기법이 있습니다. 흡연을 일으키는 스스로의 마음에 대해 관찰하고 확인하는 자기-모니터링, 흡연 행위 유무에 따른 상벌체계로 구성된 우발사건계약 방식 등이 있습니다. 흡연 행위 실마리 소거법, 대처 기술 훈련, 인지적 접근법, 주장 훈련 등 자극을 조절하는 전략들도 사용됩니다. 6. 사회적 지지   주변의 인간관계 망에서 주어지는 사회적인 지지가 금연 시도의 성공 가능성을 높여줍니다. 7. 최면요법   금연을 위해 사용될 수 있지만, 그 치료 효과는 미미한 것으로 알려져 있습니다. 8. 금연침   금연 효과가 있다는 뚜렷한 증거는 없습니다. 일부 환자의 치료 효과에 대해서는 환자의 기대 심리와 관련된 효과로 보는 등 아직은 논란이 있습니다.
B		약물 치료
		니코틴 중독의 약물학적 치료에는 크게 네 가지가 있습니다. 1. 니코틴 대치요법   약물 치료 중 가장 널리 이용되고 있는 방법입니다. 니코틴의 신체적인 의존이 높은 경우, 즉 금단증상이 쉽게 나타나는 경우에 우선적으로 사용됩니다. 니코틴 혈중농도를 유지시킴으로써 금단증상의 출현을 막을 수 있습니다. 니코틴 껌, 니코틴 패치, 니코틴 에어로졸, 니코틴 비강 스프레이, 니코틴 정 등의 형태로 이용됩니다. 껌과 패치 이외에는 현재 사용되고 있지 않습니다. 2. 니코틴 작용 차단요법   특별한 약리 효과를 나타내는 약물을 투여하여, 담배를 피움으로써 좋은 느낌이 드는 것을 차단합니다. 즉 담배를 피워도 좋은 줄 모르게 하는 것이죠. 금단증상이 심하지 않은 경도의 흡연자에게 적당한 방법입니다. 3. 금단 증상 희석요법   니코틴을 공급하여 금단증상을 줄이는 것이 아니라, 불안, 식욕 증가, 긴장 등의 금단증상이 나타날 때 이를 줄여주는 정신과 약물을 사용하는 방법입니다.
c		정신사회 및 정신약물 치료 병행법
		알려진 여러 치료법 중에서 가장 효과가 큰 것으로 알려져 있는 방법입니다. 의사와 정기적인 면담을 하면서 약물치료를 받습니다.
10) 재흡연 조심 수칙
물론 일단 담배와 인연을 쌓으신 분은 금연에 성공했다고 해도 늘 조심하는 마음이 필요합니다. 향후 5-6 개월은 항상 재흡연의 위험이 있다고 생각하시고 다음의 지침을 따르시기 바랍니다.
<재흡연 방지를 위한 지침> 1. 도전! 담배탈출 프로그램 중에 접했던 글을 되풀이 하여 읽어라. 2. 금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선이다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라. 3. 당분간은 흡연하는 사람들을 피하라. 4. 금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라. 5. 규칙적으로 운동하라. 6. 매달 스스로의 금연에 대해 상을 주라. 7. 적극적으로 스트레스를 관리하라. 8. 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라. 9. 무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계하라. 10. 금연하는 후배를 돕고 격려하라. 11. 스스로 금연 캠페인을 하라. 12. 무조건 오늘은 피우지 말라

 

11) 회식자리에서 담배 물리치는 20가지 방법
	금연 초기에는 물론 회식 자리를 피하는 것이 좋습니다. 하지만 불가피한 회식 자리가 있을 수도 있지요. 그럴 때는 다음의 내용을 참고하시어 담배의 유혹을 뿌리치기 바랍니다.
1.	자신 없다면 도전하지 말라.
	‘술을 마실 때는 절대로 담배를 참을 수 없다’라고 생각된다면, 술자리를 피하셔야 합니다. 특히 금연을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들의 경우에는 정면 돌파가 미덕이 아닙니다. 이런 경우는 피해 가는 것이 정석입니다.
2.	초반부터 제압하라.
	담배를 권하는 사람이 있다면 첫 거절을 분명하게 하십시오. 그것으로 부족하다면 회식 자리에서 주변 사람에게 ‘나는 담배를 끊었다’고 선언을 하십시오.
3.	최대한 유머를 사용하라.
	지나치게 비장하거나 진지하면 주위의 흡연자들에게 공격 당할 가능성이 커집니다. 또 너무 뻣뻣하게 굴면 작은 유혹에도 쉽게 꺾일 수 있습니다. 하지만 스스로 담배 문제에 대해 여유를 가지고 웃음을 만들 수 있다면 주변 사람들의 호응을 얻기도 쉬워질 것입니다.
4.	담배를 훔치지 말라.
	안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다. 아예 주변 사람에게 내가 담배를 집어갈 지도 모르니 알아서 단속을 하라고 타일러 놓는 것도 좋겠습니다.
5.	대책을 적어도 다섯 가지 이상 생각하고 회식에 임하라.
	다섯 가지를 다 써 먹을 일은 거의 생기지 않을 것입니다. 하지만 대책을 생각하는 그 과정 자체가 자신을 가다듬는 데 큰 역할을 할 것입니다.
6.	취하지 말라. 마실 양을 미리 정하고 시작하라.
	알코올은 자제력을 녹여 사라지게 만듭니다. 금연이 익숙해진 뒤에는 달라질 수 있겠지만, 당장은 몸이 금연보다는 흡연 쪽으로 기울 가능성이 많습니다. 취해서 자제력이 녹아 내리기 시작하면 몸은 흡연을 선택하게 될 수도 있습니다. 당장은 취하지 않을 양을 정해 놓고, ‘계획 음주’를 하셔야 합니다.
7.	금연을 하는 것은 보다 성숙해지기 위해서이다. 죄책감을 갖지 말라.
	‘ 나 혼자 건강하자고 담배를 끊다니..’ 흡연자 친구가 많은 사람은 흔히 이런 생각을 마음 한 구석에 갖고 있는 경우가 많습니다. 하지만 금연은 이기적인 선택이 아닙니다. 금연은 자신의 몸을 혹사하는 흡연의 대안일 뿐입니다. 금연은 잃었던 자신감을 되찾는 과정입니다.
8.	담배 없이도 사람들과 소탈하게 이야기 할 수 있음을 잊지 말라.
	담배 친구들은 매운 연기를 호흡하는 동질감을 잘 알고 있습니다. 그러면서 나눈 이야기들은 왠지 더 정감이 가고 더 솔직한 듯이 느껴지기도 합니다. 하지만 그것은 소탈하게 이야기를 나누는 유일한 방법은 아닙니다. 그저 그 분위기에 익숙할 뿐이죠.
9.	회식을 시험 무대로 생각하라.
	나의 금연을 보러 온 관중을 머리에 그리십시오. 그들은 당신이 담배를 피우나 안 피우나를 감시하러 모여 있는 것이 아닙니다. 그들은 진정 당신이 담배를 끊기를 기원하고 있습니다. 팬들이 응원하는 소리에 귀 기울여 보십시오.
10.	담배가 피우고 싶어지면 일단 미소를 머금고 심호흡을 하라.
	위기의 순간을 넘기는 방법도 중요합니다. ‘피우고 싶다’는 생각이 떠오를 때에는 우선 여유를 갖는 것이 필요합니다. ‘내가 참을 수 있다, 없다’ 를 서둘러 결정하지 말고 우선은 심호흡을 하며 시간을 법시다.
11.	이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬어진다는 점을 생각하라.
	한 번이라도 성공해 보신 분이라면 이 말이 사실임을 잘 아실 것입니다.
12.	찬 물을 준비해 두라.
	회식 자리에서 물을 구하는 것은 어려운 일이 아닐 것입니다. 담배를 피우고 싶어질 때 들이킬 찬 물을 항상 손 닿는 곳에 두고 조금씩 마십니다.
13.	스스로에게 줄 상을 정하고 가족과 내기하라.
	회식 중에 담배를 피우지 않으면 스스로에게 어떤 것을 해주겠다는 것을 정해 봅니다. 회식이라는 위기에 대해 설명하고 잘 참을 경우 무엇을 해줄 것인지에 대해 약속을 받아냅니다.
14.	화장실과 복도를 조심하라.
	회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다. 회식 장소에서 일어서기 전에 유혹에 대비합니다.
15.	훗날 사람들에게 이 회식이 어떠했다고 이야기 할 것인지를 생각하라.
	회식이 패배의 상징이 될 것인지, 승리의 전환점이 될 것인지는 지금의 행동에 달렸습니다.
16.	담배 피우는 아이들을 생각하라.
	지금의 흡연이 자녀에게도 흡연 가능성을 높인다는 점을 생각합니다.
17.	귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라.
	방심하지 마십시오. 이렇게 유혹이 많은 회식 자리에서는 결심을 굳히고 있다가, 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾은 분들도 있습니다.
18.	주변 사람에게 금연을 권하라.
	아예 회식 때 금연 동지를 한 명 만들겠다고 목표를 정하고 회식에 임합니다.
19.	과식하거나 기름진 안주를 많이 먹지 말라.
	과식이나 기름진 음식 모두 흡연을 부릅니다. 안주도 골라 먹는 것이 좋겠습니다. 야채를 많이 먹는 것도 좋은 방법입니다.
20.	회식 중에 평온한 마음을 유지하라.

 

12) 금연방법

 

1. 단연법

  담배를 끊겠다는 결심을 하는 것은 쉽지 않은 일이며 용기가 필요하다. 그러나 그러한 결심 후에도 여러 가지 결정을 해야 한다. 지금 당장 끊을 것인지, 줄여가며 끊을 것인지, 니코틴 대체 요법을 사용할 것인지 등을 결정 하여야 한다. 단번에 끊는 방법을 단연법이라 하는데 흡연량이 많지 않은 하루 10개피 미만의 흡연가나 니코틴 의존도에서 니코틴 의존도가 2점 이하인 흡연자는 주변에서 도와주는 지지체계만 있다면 시도해 볼 수 있는 방법이다. 그러나 오랜 세월 흡연으로 인한 습관과 중독상태여야 성공률을 높일 수 있다. 장점으로는 흡연자가 마음의 갈증없이 그 자리에서 단연 결심을 하고 바로 행동으로 옮길 수 있으며 흡연으로 인한 피해를 줄일 수 있다. 그러나 단점은 미리 마음의 준비도 없었을 뿐 아니라 금단증상에 대한 지식없이 시도한다면 실패할 확률이 높다.

 

2. 감연법

  감연범이란 점차적으로 흡연량을 줄여가며 끊는 방법으로 니코틴 함량이 적은 담배로 바꾸어 피우다가 단연하는 방법과 담배 개피수를 점차적으로 줄여 나가는 방법 그리고 흡연 간격을 늘리는 방법이 있다.

1) 저 니코틴 담배로 바꾸기

  니코틴에 중독되어 있는 흡연자라던지 고 니코틴 담배를 피우던 사람들에게 평소 피우던 담배의 니코틴 함량보다 적게 들어있는 다른 상표의 담배로 바꿔 피우다가 금연일에 완전히 금연하는 방법이다. 첫주에는 중간 니코틴 담배로 바꾸고 두 번째 주에는 저 니코틴 담배로 바꾸어 피우면 2주에 걸쳐 감소되는 니코틴에 몸이 ㅈ거응하게 되어 금딴증상이 심하게 나타나지 않을 수 있다. 단점은 저 니코틴 담배라도 혈중 니코틴 농도를 유지하기 위지하기 위하여, 더 자주, 깊이 빨기 때문에 저 니코틴 담배로부터 오히려 고 니코틴을 신체에 흡입할 수 있다. 주의할 점은 저 니코틴 담배로 바꾸면서 하루 흡연하는 흡연 개피수를 늘려서는 안된다는 것이다.) CF. 외국담배의 니코틴 함량, 쉬게 구분하는 법

1. 필터가 없는 담배이거나, 필터가 있으면서, ' 라이트light ' , ' 울트라 라이트 ultra light ' 말이 없으면, 고 니코틴 담배

2. 필터가 있고 ' 라이트 light ', ' 마일드 mild ' 라는 말이 있으면 중 니코틴 담배

3. 필터가 있고 ' 울트라 라이트 ultra light '라는 말이있으면 저 니코틴 담배

 

 2) 담배 개피수 줄이기

  하루에 몇 개비씩 흡연량을 줄여 나가는 방법이다. 하루 20~30개비를 피운다면 하루 5개 씩, 11~20개비를 피운다면 하루 3개비씩, 하루 10개비 미만을 피운다면 1개비씩 줄여 나가 하루 흡연량이 5개비 도달한 다음 단연하는 방법이다. 점차적으로 줄여 나가기 때문에 흡연 자가 자신의 흡연 습관을 파악하며 문제점을 개선 하기 위한 노력을 할 수 있는 시간적 여유가 있으며 금단증상으로부터도 완화될 수 있는 장점이 있다. 그러나 단점으로는 하루 줄여가는 개비수를 지키지 않을 수 있어 감량이 실질적으로 이루어지지 않고 흡연량을 게속 유지하며 시간이 흘러갈 수도 있다. 또한 저 니코틴 담배 사용시와 같이 일정한 혈중 니코틴 농도를 유지하기 위한 노력의 일환으로 더 자주 깊이 흡입하여 실제적으로 계획된 니코틴 유지량보다 고량의 니코틴을 흡입할 수 있다. 이러한 감량에 조절이 어려운 대상자들은 좀더 힘드더랄도 단연법을 선택하도록 하는 것이 현명할 수 있다.

3) 흡연시간 늦추기

  첫 담배 흡연시간을 매일 1~2시간 늦춰서 결국 일일 흡연량을 줄 여나가는 방법이다.

4) 흡연간격 늘리기

  담배 상표를 바꾸거나 개비수를 줄이는 방법은 흡연자에게 흡연시간을 스스로 선택하고 조절 할수 있도록 자율권을 부여한다는 점이 특징이다. 그러나스스로 조절하는 것이 어려운 사람에게는 실패할 확률이 큰 단점이다. 이러한 점을 보완한 방법이 바로 엄격한 시간 간격에 따라 일정량의 담배만을 허용하는 흡연간격 늘리는 방법이다. 흡연자들은 하루 중 일정한 시간에만 흡연할 수 있으며 그 시간을 놓쳤을 경우에는 다음에 허락된 시간까지 기다려야만 한다. 첫 주와 둘째 주 흡연간격은 평소 흡연량의 2/3, 1/3을 평소 하루 활동 시간으로 나누어 정한다.) 예

  만약 하루에 16시간에 걸쳐 24개비를 피우는 흡연자는 첫 주는 한시간에 한 대씩 피운다.

첫   주 -  1 시간에 한 대씩 피운다(24×2/6=16개비 ÷16시간 = 1개비/시간)

둘째 주 -  2 시간에 한 대씩 피운다(24×1/3= 8개비 ÷16시간 = 0.5개비/시간)

셋째 주 - 하루 흡연양이 2~4개비가 될 때 까지 2일마다 둘째 주 흡연양의 1/3정도씩 줄여 나간다. 하루에 2~4개비가 되면 이때부터 완전히 담배를 끊는다.

 

  이 방법은 습관성 흡연가들의 연결고리를 끊을 수 있어 흡연욕구를 감소시키는 데 효과적이나 근무도중 자유롭게 시간에 맞춰 흡연할 수 없는 직장인에게는 사용할 수 없는 방법이다.

 

3. 니코틴 대체요법

  현재 전세계적으로 널리 이용되고 있는 금연보조요법으로 니코틴에 중독증의 흡연자들에게 인체에 해로운 타르나 일산화탄소 등은 제외시키고 니코틴 성분만 분리해서 몸 속에 공급 함으로 금단증상을 완화시켜 주는데 도움을 줄 수 잇는 방법이다. 그러나 니코틴 대체 요법은 금연의지가 있는 사람이 금연 시도 과정 중 금단증상을 감소시키는데 도움을 줄 수 있는 보조요법에 불과 하며 이 방법 자체가 흡여가를 금연으로 유도하는 효과는 없다. 따라서 금연결심을 한 사람에게 사용하는 것이 자원을 절약할 수 있으며 일일 흡연량이 10개비 이상인 흡연가들에게 사용하는 것이 유용하다. 니코틴 대체요법에는 니코틴 껌, 패치, 비강부분 무제, 흡입제 등이 나와 있으며 한국에서는 니코틴 패치를 가장 널리 사용하고 있다. 이들이 제공하는 전반적인 니코틴용량은 담배에서 얻는 것의 1/2~1/3에 지나지 않는다.

  니코틴 패치는 매일 하나씩 팔, 허리위쪽, 몸통, 목 아래 등 매일 다른 부위를 교대해가면서 붙인다. 패치를 붙이고 있는 동안에 흡연을 하면 혈중 니코틴 농도가 너무 높이 상승하게 되어 구역질, 심한 두통 증세가 생길 수 있으므로 패치 사용 중에는 절대로 금연을 하여야 한다.

  용량의 결정은 일일 흡연 정도와 비례하는데 하루 15개비이상 흡연하며 니코틴 의존척도에서 6점 이상인 흡연가는 제일 큰 패치를 3~4주 붙인 후 중간크기를 2주, 제일 작은 크기를 2주 정도붙인다. 10개비에서 15개비정도를 피우고 니코틴 의존척도에서 3~5점 이하인 경우에는 중간크기의 패치를 4주, 제일 작은 크기를 2~3주 정도 붙인다. 패치를 사용하는 기간은 6~8주 정도면 충분하다. 피부발진을 동반할 수 있으며 비용이 다소 비싸다는 단점이 있으나 금단증상이 심하여 스스로 조절할 수 없는 흡연가드에게는 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

4. 부프로 피온(Bupropion, Zyban)

  부프로 피온은 항우울제로써 최근 패치보다 금여효과가 낫다는 이유로 캐나다에서 금연 보조제중 가장 많이 팔리는 약이 되었다. 패치와 병행하여 사용했을 때 금연효과가 증대되며 체중증가를 억제하는 효과가 있고 담배성분인 니코틴이 포함되지 않아 앞으로 금연을 원하는 사람들에게 인기가 있을 전망이다. 용량은 금연 1주전부터 150mg식 하루 2회 복용하기 시작하여 금연시작후 7~8주정도 복용 하도록 되어있다.

 

5. 기타 금연전략

1) 결심하기

  단연을 위해서는 확고한 결심이 필요로 된다. 연구들에 의하면 단연 의지가 높은 사람들에게서 성공률도 높은 것으로나타났다. 따라서 단연 결심을 하도록 도와야 하며 흡연자들에게 단연 동기를 나열하여 보도록 하는 것이 도움이 될  수있다.

2) 금연 준비기

  금연 결심 후 그냥 막연하게 담배를 안피우면 되겠지 하고 간단하게 생각하면 실패하고 만다. 이 기간은 금연을 위해 몸과 마음으로 준비하며 금연 의지를 강화 시킬 분만 아니라 치밀한 계혹을 통하여 결심을 실천에 옮길 수 있도록 사전준비를 하는 기간이다.

① 금연에 대하여 항상 긍정적으로 생각하고 할 수 있다는 자신감을 갖는다. 그것이 어려울 것이라는 부정적인 생각을 버린다

② 결심을 약화시킬 가능성 있는 핑계를 줄인다.

③ 금연을 하려고하는 이유) 흡연으로 인한 단점과 금연으로 인해 생기는 이득이 무엇인지

를 구체적으로 열거하여 기록한다. 금연의 단기적, 장기적 목적을 적어라. 그 기록을 거듭 읽으면서 금연 결심을 확고히한다.

④ 금연시작일을 정한다. 명절, 생일, 파티 기간등은 피하고, 큰 행사가 있거나 신경 쓸 일이 많을 때는 피하라, 금연일을 귀하게 여겨 어떤 것도 그것을 변경치 못하게 한다. 주 중보다는 주말에 시작하는 것이 직장이나 학교 동료들로부터 받는 유혹에서 자유로울 수 있으며 금단증상에 쉽게 대처할 수 있는 장점이 있다.

⑤ 친구나 직장 동료, 배우자에게 함께 금연하도록 권하여 가능하면 금연동지를 만든다. 혹은 그들에게 금연하는사실을 알리고 협조를 구한다.

⑥ 흡연되기 스트레스를 해소할 수 있는 방안이 무엇인지 흡연만큼 자신을 즐겁게 해줄수 있는 다른 취미(습관)을 모색한다.(규칙적인 운동, 새로운 학습의 기회)

⑦ 담배와 성냥을 다 버리고 라이터와 재떨이를 모두 버린다.

⑧ 담배냄새 나는 옷을 세탁하고 치과에서 치석을 제거한다.

⑨ 담배없이 지내는 것을 연습해보고 담배를 사용하기 위해서는 매우 불편한 절차를 거치도록 속주머니에 넣는 다던지 종이로 풀로 붙여 놓는 등의 조치를 취해둔다.

3) 금연행동기

  금연을 위하여 적절한 날이 정해지면 단연법을 택하도록 한다. 서서히 담배양을 줄여서 끊는 감연법보다는 단번에 끊는 단연법이 성공률이 높다. 금연을 시작하면 첫 2~3일 동안 니코틴 금단증세가 가장 심하다. 흡연욕구, 불안, 두통, 주의력 산만, 안절부절, 불면증, 손떨림 등의 금단증상이 나타난다. 첫 주만 잘 지내면 그 다음부터는 훨신 지내기가 쉬워진다. 금연의 옛 습관을 버리기 위해서는 새로운 습관을 형성하는 것이 중요하다. 일반적으로 새로운 습관 형성을 위한 노력을 위해 아래와 같이 행동해야 한다.

① 옛 습관이 일어나게하는 장소(당구장, PC방, 카페 등)와 상황(음주, 당구, 커피, 스트레스, 흡연친구) 등을 피한다.

② 옛 습관을 새로운 습관으로 대치한다.

③ 새로운 습관에 대해 확고하게 긍정적인 생각을 가지고 행동한다.

④ 예외를 허용하지 말라.

⑤ 만일 중도에 실수했더라도 실수한 것에 대해 거듭 생각하지 않는다.

⑥ 어떤 가치있는 습관변경에도 시간과 노력이 필요하다는 것을 인식한다.

⑦ 금연상상법

  상상하는 것은 금연욕구를 없애는 데 효과가 크다. 흡연을 계속함으로 올 수 있는 무서운 결과를 상상을 통하여 생생하게 20초간 생각한다. 흡연 욕구가 없어질 때가지 몇 회를 반복한다. 흡연 욕구가 없어진 후에는 기분도 좋고 긴장이 풀리는 장면을 상상한다. 이상상금연법은 물을 마시면서도 할 수 있는데 물을 마시며 폐속에 있는 타르들이 모두 물과 함께 배설되는 장면을 상상하며 자신의 건강해진 모습을 그려본다.

⑧ 금연 일지

  습관 변경에 대한 대부분의 주요 연구들은 기록하는 것의 중요성을 강조한다. 자신의 행동을 객관적으로 정확하게 기록하는 것은 자신의 진행상황을 확인하고 제어할 수 있도록 하여 주며 조금나향상이라도 자신감과 행동에 큰 영향을 줄 수 있다.

  금연 일지의 내용에는 흡연욕구가 생긴 일시, 상황, 생각과 느낌, 취한 행동, 결과(느낌) 순서로 쓸 수 있다.

⑨ 금연시 흡연욕구가 강할 때)http://user.syu.ac.kr/qsc/%c0%fc%B7%AB.htm

 

a. 1분간만 참아본다.

b. 심호흡을 천천히 10회한다.

c. 물을 1~2컵 마신다

d. 시계를 보면서 일분 동안 흡연 욕구를 참는다

e. 나는 금연하기로 선택했다. 금연할 수 있다. 고 다른 사람에게 혹은 스스로에게 말한다.

f. 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당껌, 은단 등을 씹거나 다른 일로 바쁘게 보낸다.

g. 근육이완 체조를 한다.

h. 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다.

i. 가까운 사람과 전화통화를 한다.

j. 샤워나 목욕을 한다.

k. 좋아하는 취미에 몰두한다.

l. 상상 금연법을 실시한다.

m. 안경을 벗어 닦는다.

n. 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.

o. 금연일지를 기록한다.

) http://user.syu.ac.kr/qsc/%c0%fc%B7%AB.htm

 

4) 금연 유지기

  금연 유지는 3개월을 넘기면 일단 성공한 것으로 볼 수 있다. 그러나 1~2년간 금연했다고 자신감을 가지고 담배를 한 대만 피고 다시 끊어야겠다고 생각하면 실패하게 된다. 금연을 시작한 뒤에는 절대로 한 개비의 담배도 입에 대지 않아야 한다. 니코틴에 대한 갈망은 오래 가기 때문에 오랜 시일 동안 조심하여야 한다.

① 금연을 하는 이유와 목적을 적은 기록을 다시 읽는다. 하루에도 몇 차례씩 읽고 특별히 흡연욕구가 강할 때 읽자.

② 흡연 유혹이 생기게 하는 장소나 환경을 피한다. 흡연하는 사람들을 피하고 담배를 피우지 않는 사람들과 가까이 한다.

③ 흡연하는 대신 새로운 습관, 즉 물을 마신다든지, 당근이나 미역 또는 무가당 껌을 씹는 다든지, 심호흡, 운동 등을 계속한다. 테니스나 축구를 하면서 흡연을 한다는 것은 매우 어려운 일이다.

④ 술을 가능하면 마시지 않고 마신다 하더라도 적게 마신다.

⑤ 자신의 금연에 대하여 만족하며 보상한다. 영화 음악회 등에 간다.

⑥ 체중이 늘어나는데 관심을 가진 사람들은 체중이 평균남자는 2.8kg, 여자는 3.8kg의 체중 증가가 있으며 더 이상 늘지 않는다는 사실을 알아야 한다. 체중이 조금 느는 것은 흡연으로 인해 상승된 신진대사율이 금연으로인하여 감소되며 일어나는 자연스로운 현상이다. 흡연자는 비흡연자보다조기 사망률이 70%나 높다. 음식을 채식위주로 바꾸고 운동을 계속하면 체중이 늘지 않고도 금연을 할 수 있다.

⑦ 스트레스로 인하여 흡연을 다시 하기 쉬우므로 스트레스를 해소할 수 있는 다른 건전한 방법을 모색해 본다. 과로를 줄이고, 적절한 휴식을 하고, 운동을 하고, 좋아하는 취미생화을 통하여 스트레스를 해소한다.

⑧ 금연하다 혹은 담배를 피웠다 하더라도 완전히 실패한 것이 아니다. 많은 금연에 성공한 사람들이 그러한실수의 원인을 분석하고 새로운 결심으로 도전한다.실수 후에 다시 도전하여 금연에 성고하였다. 그러므로 그실수의 원인을 분석하고 새로운 결심으로 도전한다.